夜中、ふくらはぎのつりで目が覚めてしまう。そんな経験はありませんか。八王子で12年・延べ数万人の施術実績を持ち、国家資格4種とD.C.(CCEA認可・国際基準カイロプラクター)を保有する院長が、繰り返すこむら返りの原因と、知っておきたい体からのサインについて分かりやすくお伝えします。
📋 監修者コメント
国家資格4種（柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）／D.C.（CCEA認可・国際基準カイロプラクター）／JCR（日本カイロプラクティック登録機構）認定／オステオパシー D.O. 専攻中／臨床歴12年・延べ数万人
こむら返りを繰り返す方を長年拝見してきましたが、共通して「足のむくみ」「筋肉の硬さ」「運動不足・睡眠不足・水分不足」のいずれかが重なっていることが多いです。正直にお伝えすると、こむら返りが起きる明確なメカニズムはまだ解明されていません。ただ臨床的には、夜間は水分不足が、起床時は寝ている間の血流低下からの動き出しが関係していると考えられるケースをよく見ます。ふくらはぎだけでなく、全身の筋肉や血流の状態を確認することを大切にしています。
— 山﨑 駿（にこのあ整体院・マッサージ院 院長）
目次
🔍 1. そもそも「こむら返り」とは？
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋など）が自分の意思とは関係なく強く収縮し、激しい痛みを伴う状態のことです。医学的には「有痛性の筋けいれん」と呼ばれます。
🔬 足がつる＝筋肉の異常な収縮というメカニズム
アメリカの家庭医学領域の総説によると、成人の最大60%が夜間のこむら返りを経験するとされ、正確なメカニズムはまだ十分に解明されていないものの、電解質異常よりも筋肉の疲労や神経の機能異常が有力な要因として考えられている、と報告されています[1]。
💡 院長の臨床所感
院長の臨床所感としても「明確なメカニズムは解明されていない」というのが正直なところです。そのうえで、夜間に起きる場合は水分不足が、起床時に動き出した瞬間に起きる場合は就寝中の血流低下が関わっているケースが多い、というのが12年の臨床から見えてきた傾向です。
⚖️ こむら返りと肉離れの違い（見分け方）
「ただの足のつりだと思っていたら、実は肉離れだった」ということもあります。あくまで目安として、次のような違いがあります。
| 項目 | こむら返り | 肉離れ |
|---|---|---|
| 発生の仕方 | 突然つる・数秒〜数分で治まることが多い | 運動中に「ブチッ」という感覚を伴うことがある |
| 痛みの続き方 | つった直後がピークで徐々に和らぐ | 数日〜数週間、押すと痛みが続くことがある |
| 見た目の変化 | 基本的に外見の変化は少ない | 腫れ・内出血が出ることがある |
| 対応の目安 | セルフケアで様子を見られることが多い | 腫れ・強い痛みが続く場合は医療機関へ相談 |
※あくまで一般的な目安です。ご自身での判断が難しい場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
💧 2. 寝ている時にこむら返りが起きる・繰り返す原因
「最近、寝ている時に足がつることが増えた」という方には、いくつか共通する傾向があります。
👣 加齢による筋肉量・柔軟性の低下
年齢を重ねると、筋肉量や柔軟性は少しずつ変化していきます。院長が実際に施術で拝見してきた中でも、こむら返りを繰り返す方には次のような特徴がよく見られます。
💡 こむら返りを繰り返す方に見られる特徴
- 足がむくんでいる、または筋肉が硬くなっている
- 体全体がむくみやすく、水分代謝がゆるやかになっている
- 運動不足・睡眠不足・水分不足のいずれか、または複数が重なっている
これらは「年齢のせい」と諦めてしまいがちですが、日々の過ごし方を少し整えることで変化が期待できる部分でもあります。
💧 冷え・血流・水分バランスという視点
臨床的には、こむら返りが起きるタイミングによって背景が異なると考えられています。
- 夜間に起きる場合：主に水分不足が要因として関わっていると考えられます。
- 起床時に起きる場合：就寝中は体の動きが少なく血流がゆるやかになっているため、動き出した瞬間につってしまうパターンが多く見られます。
- 夏場に多い場合：熱中症のサインとしてこむら返りが現れることもあるため、季節による水分・塩分補給にも注意が必要です。
🦴 腰・神経系からの影響という統合的な視点
にこのあ整体院では、ふくらはぎだけを診るのではなく、全身の筋肉の状態や血流、腰部・神経系からの影響まで含めて体の状態を確認しています。これは国家資格4種とD.C.（CCEA認可）を横断的に活かせる、当院ならではの見方です。
💬 LINEでお気軽にご相談ください
まずは体の状態を確認するところから、一緒に始めませんか。
繰り返すこむら返りの背景には、ふくらはぎ以外の要因が関わっていることもあります。ご自身の体の状態を確認するだけでも、見通しが変わることがあります。まずはお気軽にLINEでご相談ください。
🚩 3. 見逃さないで。こむら返りが体からのサインである可能性
「これは何かの病気の前兆ではないか」と心配される方も少なくありません。こむら返りのほとんどは心配のいらないものですが、中には体からの大切なサインであることもあります。今、正しく知っておくことで、いざという時に落ち着いて適切に動くことができます。
⚠️ 特に注意していただきたいサイン
こむら返りの後、こんな症状はありませんか。
✅ こんな症状ありませんか？
- ☐ つった後、足に力が入らない
- ☐ 何度も同じ場所が繰り返しつる
- ☐ 片側の足だけに、しびれを伴う症状がある
- ☐ 持病があり、服薬中である
🚩 最も注意していただきたいサイン
このうち、「足に力が入らない」という症状は、最も注意していただきたいサインです。この場合は、様子を見ずになるべく早く医療機関を受診することをおすすめします。
🏥 当院でご相談いただける範囲・医療機関へのご相談をお勧めするケース
正直にお伝えすると、にこのあ整体院で対応できる範囲は「日常生活に大きな支障がない範囲」のこむら返りです。次のような場合は、当院での施術範囲を超えるため、内科や整形外科など医療機関へのご相談をお勧めしています。
- 日常生活が送れないほど強い支障が出ている場合
- 足に力が入らないなど、神経症状を伴う場合
- 持病の治療中で、症状の変化が気になる場合
「足がつる＝病気の前兆」と決まっているわけではありませんが、上記のサインを知っておくことは、不安を減らし、必要な時に迷わず適切な行動を取るための知識になります。決して怖がらせるためのものではありません。
🩹 4. 今すぐできるセルフケア（対処法・予防）
🩹 つった瞬間の対処法（ステップ形式）
ステップ 1
無理に動かさず、まず座るか横になる
ステップ 2
つま先を自分の方へゆっくり引き寄せる（ふくらはぎを伸ばす）
ステップ 3
痛みが強い場合は、タオルなどを足裏に引っかけて手前に引く
ステップ 4
落ち着いたら、ふくらはぎを軽くさする
無理に急に伸ばすと筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくりと行うことが大切です。
🌙 予防のための日常習慣
オランダの研究チームによる55歳以上を対象としたランダム化比較試験では、就寝前にふくらはぎとハムストリング（太もも裏）を伸ばすストレッチを行ったグループで、夜間のこむら返りの頻度と重症度が有意に低下したと報告されています[2]。
— Hallegraeff JM, et al., J Physiother, 2012
院長の臨床所感としても「筋肉が柔らかくなってくると、徐々に改善に向かう方が多い」という実感があります。目安として、月1回程度のメンテナンスを、まず6ヶ月ほど継続していただくことをお勧めしています。
💡 就寝前ストレッチの一例
- 壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす（左右各20〜30秒）
- 座った状態でタオルを足裏にかけ、太もも裏を伸ばす（左右各20〜30秒）
にこのあ整体院・マッサージ院
「今日から続けられる習慣」を、一緒に見つけていきましょう。
セルフケアだけでは変化を感じにくい場合も、体の状態を確認することで見えてくることがあります。
初回3,300円（税込）＝詳細な検査＆カウンセリング＋施術2回分が無料
24時間メッセージ受付中
🤝 5. にこのあ整体院の統合アプローチ
にこのあ整体院では、柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の国家資格4種に加え、D.C.（CCEA認可・国際基準カイロプラクター）、そしてオステオパシーD.O.（取得予定・修学中）という複数の視点から、こむら返りの背景を確認しています。
💊 サプリ・漢方について、正直にお伝えしたいこと
「マグネシウムのサプリや芍薬甘草湯などの漢方が良いと聞いた」というご相談もよくいただきます。院長としては、サプリや漢方の活用が有効な選択肢の一つになる場合もあると考えており、個別に状態を確認したうえでご提案することがあります。
💡 正直にお伝えします
一方で、Cochrane（コクラン）による系統的レビューでは、高齢者の骨格筋けいれんに対するマグネシウム補給について、臨床的に意味のある予防効果を示すとは言いにくい、という結論が報告されています[3]。当院はこの点を含めて正直にお伝えし、一律にサプリをお勧めすることはしません。あくまで個別の状態に応じたご提案を大切にしています。
なお、キニーネなど薬剤による対処についても医学的に議論されていますが[4]、当院は薬剤を扱う立場ではないため、その効果や是非についてはお伝えできません。気になる場合は医師・薬剤師にご相談ください。
🤝 施術の流れ
にこのあ整体院では、以下の流れで丁寧にお体の状態を確認しています。
ステップ 1
カウンセリング
症状が出るタイミング・頻度・生活習慣をお伺いします
ステップ 2
お体の状態確認
ふくらはぎだけでなく、全身の筋肉の状態・血流・姿勢を確認します
ステップ 3
施術
確認した所見に基づき、必要な部位にアプローチします
ステップ 4
セルフケアのご提案
ご自宅で続けやすいストレッチ・習慣をお伝えします
❓ 6. よくある質問（FAQ）
Q. こむら返りに良いとされる栄養素はありますか？
A. マグネシウムなどのミネラルは古くから話題になりますが、研究では高齢者への予防効果は限定的とする報告もあります[3]。特定の栄養素だけに頼るのではなく、生活習慣全体を見直すことをお勧めしています。
Q. 何科に相談すればいいですか？
A. 繰り返す場合や「足に力が入らない」など気になる症状がある場合は、まず内科や整形外科、神経内科などへのご相談をお勧めします。当院では日常生活に大きな支障がない範囲で、お体の状態確認とセルフケアのご提案を行っています。
Q. つった後も痛みが続くのはなぜですか？
A. こむら返りが治まった後も、しばらく筋肉に張りや痛みが残ることがあります。強い収縮によって筋肉が一時的に疲労している状態と考えられ、多くは数日以内に和らいでいきます。ただし、痛みが長引く・強くなる場合は、肉離れなど別の原因が隠れている可能性もあるため、無理をせず医療機関へのご相談をお勧めします。
Q. 妊娠中のこむら返りはどうすればいいですか？
A. 妊娠中のこむら返りも比較的よく見られる症状です。体重の変化や血流の状態が関係すると考えられていますが、気になる症状がある場合はまずかかりつけの産婦人科にご相談ください。
✅ 7. まとめ
- ✓ こむら返りは筋肉の異常な収縮で、正確なメカニズムはまだ解明されていません
- ✓ 夜間は水分不足、起床時は血流低下が関わっていると考えられます
- ✓ 「足に力が入らない」は最も注意したいサイン。すぐに医療機関へ
- ✓ 就寝前のふくらはぎ・ハムストリングストレッチは、頻度・重症度の低下が報告されています
- ✓ サプリ・漢方は個別調整が大切。エビデンスの限界も正直にお伝えします
- ✓ にこのあ整体院では全身の視点から、お体の状態を確認しています
繰り返すこむら返りは、諦めるしかないものではありません。今日から少しずつ、体と向き合う習慣を始めてみませんか。
🏥 にこのあ整体院・マッサージ院
住所：〒192-0063 東京都八王子市元横山町3-1-2 レアリゼケント101
アクセス：JR八王子駅北口／京王八王子駅 徒歩14分 / 無料駐車場あり
営業：土・日・月 9:00〜21:00（火〜金は訪問医療マッサージのため休診）
ご予約：LINE友だち追加はこちら
📚 参考文献
- Allen RE, Kirby KA. “Nocturnal leg cramps.” Am Fam Physician. 2012;86(4):350-5. PMID: 22963024
- Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MHG. “Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial.” J Physiother. 2012;58(1):17-22. PMID: 22341378 DOI: 10.1016/S1836-9553(12)70068-1
- Garrison SR, et al. “Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. PMID: 32956536 DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Katzberg HD, Khan AH, So YT. “Assessment: symptomatic treatment for muscle cramps (an evidence-based review).” Neurology. 2010;74(8):691-6. PMID: 20177124 DOI: 10.1212/WNL.0b013e3181d0ccca
※論文の内容は、症状への理解を深めるための参考情報です。効果には個人差があります。
📝 執筆者プロフィール
山﨑 駿（やまざき しゅん／Shun Yamazaki）
にこのあ整体院・マッサージ院 院長
🏆 保有国家資格（計4種）
- 柔道整復師
- あん摩マッサージ指圧師
- はり師
- きゅう師
🌍 学位・国際資格
- ドクター・オブ・カイロプラクティック（D.C.）
- CCEA（オーストラレーシア・カイロプラクティック教育審議会）認可校卒
- 国際基準カイロプラクター
🎓 学歴・修了課程
- 日本工学院八王子専門学校 柔道整復科 卒業
- 東京呉竹医療専門学校 鍼灸マッサージ科 卒業
- 東京カレッジ・オブ・カイロプラクティック（TCC）卒業
※旧 ロイヤルメルボルン工科大学日本校（RMIT大学）カイロプラクティック学科より継承 - スティルアカデミージャパン（SAJ）在籍中
オステオパシー D.O. 専攻
📚 所属学会・公的登録
- JCR（日本カイロプラクティック登録機構）認定カイロプラクター
※厚生労働省指針準拠 - オステオパシーメディスン協会 会員
💼 臨床歴
12年（延べ数万人以上の施術実績）
🌟 専門領域と統合アプローチ
ホリスティック医学の一翼を担うべく、カイロプラクティック、オステオパシー、鍼灸、あん摩マッサージ指圧などの多岐にわたる専門技術を組み合わせた、独自の「統合アプローチ」を提供しています。
特定の部位に捉われず、骨格・神経・内臓・頭蓋骨・筋肉・血液・リンパを網羅し、身体全体を一つのユニットとして多角的にケアいたします。
💡 統合医療の推進
当院は「統合医療」を強く推進しています。
PubMed等の最新医学論文を常に参照し、経験則だけに頼らない安全なケアを追求。西洋医学（病院での検査や治療）と当院の代替医療を併用して受けていただくことが、患者様の「一番の健康を守る」最善の道であると確信しています。
どこへ行っても変わらないと悩む方々のための「八王子の専門ケア」として、日々臨床と研鑽に励んでいます。
この記事の内容は、院長の専門的知識と12年の臨床経験に基づいています。
症状が重篤な場合や不安がある場合は、必ず医療機関へご相談ください。
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