八王子｜ビタミンB群と疲労回復の深い関係｜慢性疲労・だるさに悩む方へ
八王子で慢性的なだるさ・疲れがとれないとお悩みの方へ。
「たっぷり寝たのに翌朝もだるい」「仕事中に集中力が続かない」「マッサージを受けてもすぐ元に戻る」——そのような状態が続いている方の一因として、ビタミンB群の慢性的な不足が関わっていることがあります。
本記事では、ビタミンB群と疲労回復の関係をPubMedの最新論文をもとに解説し、にこのあ整体院での統合的なケアアプローチについてもお伝えします。
1. 疲れがとれない本当の理由
八王子で整体院を営む私のもとには、毎週多くの方が「なかなか疲れがとれない」というお悩みを抱えてご来院されます。肩こり・腰痛・頭痛と並んで、「倦怠感・だるさ」は非常に多い訴えです。
疲労の原因は複合的ですが、大きく分けると以下の3つに集約されます。
- エネルギー産生の低下——糖質・脂質・タンパク質をATPに変換する機能が落ちている
- 神経・筋肉の回復遅延——疲労物質（乳酸・アンモニア）の除去が追いつかない
- 自律神経の乱れ——交感神経優位が続き、休んでも回復モードに入れない
この3つすべてに深く関わっているのがビタミンB群です。B群はエネルギー産生の補酵素として、また神経伝達物質の合成材料として、慢性疲労の根本に関与しています。
山﨑院長より
「整体や鍼灸で筋骨格のアプローチをしながらも、栄養面でのケアが伴っていないと、施術効果が出にくいことがあります。骨格・神経・内臓・栄養を一体としてみる統合アプローチが、慢性疲労の根本ケアには欠かせません」
2. ビタミンB群とは？8種類の役割
ビタミンB群は8種類の水溶性ビタミンの総称です。体内では「補酵素（コエンザイム）」として働き、エネルギー代謝・神経機能・細胞修復の中核を担います。
| 名称 | 主な働き | 不足サイン |
|---|---|---|
| B1（チアミン） | 糖質のエネルギー変換・乳酸除去 | だるさ・むくみ・集中力低下 |
| B2（リボフラビン） | 脂質・酸化的代謝・抗酸化 | 口角炎・目の充血・疲れやすさ |
| ナイアシン（B3） | NAD+再生・細胞エネルギー | 倦怠感・皮膚炎・集中力低下 |
| パントテン酸（B5） | 副腎機能・ストレスホルモン合成 | 疲労・頭痛・ストレス耐性低下 |
| B6（ピリドキシン） | 神経伝達物質合成（セロトニン等） | イライラ・不眠・PMS悪化 |
| ビオチン（B7） | 三大栄養素の代謝補酵素 | 皮膚炎・脱毛・倦怠感 |
| 葉酸（B9） | DNA合成・赤血球形成 | 貧血・精神的疲労・認知機能低下 |
| B12（コバラミン） | 神経鞘保護・赤血球形成 | しびれ・記憶力低下・うつ症状 |
重要なのは、これら8種が協力して機能するという点です。一種類でも欠けると、エネルギー産生の「流れ」が滞ります。これが「B複合体（B-Complex）」での摂取が推奨される理由です。
3. 各ビタミンBの働きと不足サイン（詳細）
ビタミンB1（チアミン）— 糖質と疲労物質の関係
B1は、食事から摂った糖質をミトコンドリアでATP（エネルギー）に変換する際の入口となる酵素「ピルビン酸デヒドロゲナーゼ」の補酵素です。B1が不足するとピルビン酸が行き場を失い、乳酸として筋肉・血液中に蓄積します。
乳酸は筋肉疲労・だるさ・筋肉痛の直接原因の一つです。運動後だけでなく、デスクワーク・精神的緊張でも消費が増えます。白米・砂糖などの精製糖質を多く摂る方は、その代謝にB1を大量消費するため不足しやすい状態にあります。
ビタミンB6（ピリドキシン）— 自律神経と精神的疲労
B6は「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニン、鎮静効果のあるGABA、集中力に関わるドーパミン・ノルアドレナリンといった神経伝達物質の合成に必要です。
B6が不足すると、精神的なストレスへの耐性が落ち、自律神経が乱れやすくなります。不眠・イライラ・PMS（月経前症候群）の悪化なども、B6不足と関連することがあります。自律神経の乱れは筋肉の過緊張（肩こり・頭痛）にもつながるため、整体院的な観点からも重要な栄養素です。
ビタミンB12（コバラミン）— 神経と貧血
B12は神経細胞を包む「ミエリン鞘」の維持に欠かせません。不足すると神経伝導が遅れ、手足のしびれ・感覚異常・記憶力低下が起きます。また赤血球の正常な形成にも関与するため、不足は「巨赤芽球性貧血」による全身への酸素不足を招きます。
特に注意が必要なのは、B12欠乏症は貧血より前に神経症状が現れることがあるという点です。血液検査で「貧血はない」と言われても、神経症状・慢性疲労が続く場合はB12値を確認することをお勧めします。
4. PubMed掲載の臨床エビデンス
PubMedに掲載された査読済み論文の知見をご紹介します。
研究1：ビタミンB複合体28日間補充で疲労困憊までの時間が1.26倍に
出典：Lee MC et al., Int J Med Sci, 2023 | DOI：10.7150/ijms.86738
台湾体育大学のRCT（n=32、二重盲検）。ビタミンB1・B2・B6・B12の複合サプリを28日間投与した結果、疲労困憊までの持久走時間が1.26倍に有意延長（p＜0.05）し、運動後の血中乳酸・アンモニア濃度も有意低下。非アスリートの一般成人での疲労軽減効果が確認されました。
研究2：マグネシウム＋B群（B6・B9・B12）でストレス指数が有意改善
出典：Noah L et al., Nutrients, 2022 | DOI：10.3390/nu14091863
慢性ストレス状態の成人100名を対象としたRCT。B6・B9・B12を含む複合サプリを28日間摂取したグループは、DASS-42ストレス指数がプラセボより有意に低下（p=0.04）。睡眠の質（56日後に有意改善 p＜0.001）・痛み感受性の低下も確認されました。
研究3：B12欠乏が10年以上誤診され続けた症例
出典：Mesgarankarimi A et al., J Med Case Rep, 2025 | DOI：10.1186/s13256-025-05149-7
40歳女性が倦怠感・筋骨格痛・しびれ・認知障害で10年以上苦しみ、線維筋痛症・甲状腺疾患と誤診され続けた後、B12＜150 pg/mLの悪性貧血と判明。非経口B12投与で神経症状が大幅改善した報告です。「貧血なし＝B12問題なし」ではないことを示す重要な症例です。
5. あなたは大丈夫？不足チェックリスト
以下の項目が3つ以上当てはまる場合、ビタミンB群の不足が慢性疲労に影響している可能性があります。
ビタミンB群不足チェックリスト
- 朝起きてもだるさが残り、午前中に本調子になれない
- 睡眠時間は確保しているのに、翌日に疲れが持ち越す
- 精製食品（白米・白パン・インスタント食品）が食事の中心になりがち
- アルコールを週4日以上飲む習慣がある
- 仕事やプライベートでストレスが多い状態が続いている
- 口内炎・口角炎がよく起きる
- 手足のしびれ・冷えを感じる
- イライラしやすい・気分が安定しない
- 肉・魚・卵・乳製品をほとんど食べない（ベジタリアン）
- 50歳以上で消化器系の不調がある
- プロトンポンプ阻害剤やメトホルミンを長期服用している
これらは整体院に来られる方でも「肩こり・腰痛のついでに話すと、実は複数当てはまっていた」というケースが非常に多いです。身体の痛みだけでなく、栄養・神経・内臓の状態も含めて総合的に評価することが、にこのあ整体院のアプローチの特徴です。
6. ビタミンB群が豊富な食品・食事のコツ
B群を効率よく摂れる食品ベスト5
- 豚レバー（100g）——B1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシンをほぼすべて高含有。週1〜2回の摂取で大きな効果が期待できます
- 豚ロース・豚ヒレ——B1の含有量が群を抜いて高い。ニンニクと一緒に調理するとB1の吸収率がさらに上がります（アリチアミン化）
- うなぎ（蒲焼き）——B1・B2・B12・ナイアシンが豊富。夏の土用の丑の日に食べる習慣は、疲労回復という観点からも理にかなっています
- あさり・しじみ——B12の含有量が食品中最高レベル。貧血予防・神経機能維持に特に有効です
- ほうれん草・枝豆——葉酸の優秀な供給源。鉄分も同時に摂れるため、貧血予防に二重効果
毎日の食事に取り入れやすいコツ
- 白米→玄米・胚芽米に変える: 精製で失われたB1・B6・ナイアシンが回復します
- 納豆を朝食に: B2・葉酸・ビオチン・ナイアシンを朝から補給できます
- 間食にナッツ類: ビオチン・B6・葉酸を効率よく摂取できます
- レバーを月2〜3回: 「苦手」という方は鶏レバーのほうがクセが少なく食べやすいです
- 野菜は電子レンジ・蒸し調理: 茹でるとB群が水に溶け出してしまうため、できるだけ蒸すか、茹で汁もスープとして活用しましょう
7. にこのあ整体院のアプローチ（八王子）
八王子市元横山町にあるにこのあ整体院・マッサージ院では、慢性疲労・だるさのお悩みに対して、骨格・神経・内臓・栄養を一体としてみる「統合アプローチ」を提供しています。
当院が重視する3つの視点
1. 脊椎・骨盤の歪みと自律神経の関係
背骨（脊椎）には自律神経が通っています。カイロプラクティック（D.C.）の観点から、脊椎の歪みが自律神経の乱れや内臓機能の低下を引き起こし、慢性疲労につながることがあります。矯正によって神経の伝達を改善します。
2. オステオパシー的視点——内臓・頭蓋・リンパへのアプローチ
内臓の動き（蠕動運動）が悪くなると、栄養の消化・吸収効率が低下します。オステオパシーの手技を用いて内臓の動きを促進し、消化・吸収能力の回復をサポートします。ビタミンB群も正しく吸収されてこそ効果を発揮します。
3. 鍼灸・マッサージによる血行促進と回復促進
鍼灸により血流を改善し、ビタミンB群を含む栄養素が全身の細胞に届きやすい状態を作ります。また、緊張した筋肉をほぐすことで乳酸の排出を促進し、慢性疲労の悪循環を断ちます。
一般的な整体・マッサージと異なるのは、症状の表面だけでなく「なぜその疲れが起きているのか」という根本原因を多角的に評価する点です。必要であれば医療機関での血液検査（B12・葉酸・鉄・甲状腺ホルモン等）を提案することもあります。
院長について
院長の山﨑 駿は、国家資格4つ（柔道整復師・鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師）に加え、CCEA認可のドクター・オブ・カイロプラクティック（D.C.）を保有する国際基準カイロプラクターです。JCR（日本カイロプラクティック登録機構）認定（厚生労働省指針準拠）。現在はスティルアカデミージャパン（SAJ）でオステオパシー D.O. を専攻中です。臨床歴12年・延べ数万人以上の施術実績があります。
「どこへ行っても変わらない」とお感じの方が、八王子で最後の一院として選んでくださることが最も多いです。
初回3,300円｜八王子 にこのあ整体院 LINE予約
慢性疲労・だるさ・肩こり・腰痛でお悩みの方、まずは一度ご相談ください。
初回キャンペーン（3,300円）に含まれるもの
・詳細な検査＆カウンセリング（約90分）
・施術2回分が実質無料
・通常より圧倒的にお得な料金設定
にこのあ整体院・マッサージ院
東京都八王子市元横山町3-1-2 レアリゼケント101
JR八王子駅 徒歩12分｜無料駐車場あり
営業：土日月 9:00〜21:00（火〜金は訪問医療マッサージのため休院）
8. よくある質問（FAQ）
Q. 整体とビタミンB群はどんな関係がありますか？
A. 整体・カイロプラクティックは神経・骨格へのアプローチが中心ですが、神経が正常に機能するためにはビタミンB12やB6などが必要です。栄養面も整えることで施術効果が持続しやすくなります。当院では必要に応じてライフスタイルのアドバイスも行います。
Q. 慢性疲労で来院した場合、どのような施術を受けますか？
A. 初回は約90分のカウンセリングと詳細な検査を行い、疲労の原因を多角的に分析します。脊椎・骨盤の状態、自律神経のバランス、内臓の動きなどを評価し、カイロプラクティック・鍼灸・マッサージを組み合わせた個別プランで施術します。
Q. 八王子から通いやすいですか？
A. JR八王子駅から徒歩12分、または無料駐車場もございます。土日月の9:00〜21:00で営業しているため、お仕事帰りや週末にご来院いただけます。
Q. 料金はどのくらいかかりますか？
A. 初回は3,300円（税込）のキャンペーン価格です。2回目以降は1〜3ヶ月目が3,500円、4ヶ月目以降が4,500円です。コース料金・回数券はなく、都度払い制です。
9. 参考文献
PubMed掲載論文（査読済み）
- Lee MC et al. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans. Int J Med Sci. 2023;20(10):1272-1281. DOI: 10.7150/ijms.86738
- Noah L et al. Effect of a Combination of Magnesium, B Vitamins, Rhodiola, and Green Tea (L-Theanine) on Chronically Stressed Healthy Individuals. Nutrients. 2022;14(9):1863. DOI: 10.3390/nu14091863
- Mesgarankarimi A et al. A long-standing undiagnosed case of vitamin B12 deficiency. J Med Case Rep. 2025;19(1):151. DOI: 10.1186/s13256-025-05149-7
- Oddoux S et al. Effect of a Dietary Supplement Combining Bioactive Peptides and Magnesium on Adjustment Disorder with Anxiety. Nutrients. 2022;14(12):2425. DOI: 10.3390/nu14122425
日本語参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ビタミンB群各項目
- 国立健康・栄養研究所「健康食品の素材情報データベース」
どこへ行っても改善しない——そんな方こそ、ぜひ一度読んでください。
4つの国家資格とドクター・オブ・カイロプラクティック（D.C.）を持つ院長が、
骨格・神経・内臓を同時に診る統合アプローチで、多くの方の根本ケアに取り組んでいます。
執筆者プロフィール
山﨑 駿（やまざき しゅん）
にこのあ整体院 院長 ／ 臨床歴12年
保有資格：鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師（国家資格4つ）・Doctor of Chiropractic（D.C.）（CCEA認可・国際基準カイロプラクティック学位）
学歴：日本工学院八王子専門学校（柔道整復科）卒業 ／ 東京呉竹医療専門学校（鍼灸あん摩マッサージ指圧科）卒業 ／ 日本福祉大学 経済学部 ／ 東京カレッジオブカイロプラクティック（TCC）／RMIT カイロプラクティック日本校 修了
経歴：整骨院２院にて臨床経験を積んだ後、2019年より八王子にてにこのあ整体院を開業。
専門領域：脊椎疾患（D.C.として脊椎専門）・国家資格範囲全般
現在研鑽中：SAJ スティルジャパンアカデミー（フランスオステオパシー正規課程）にてD.O取得に向けて研鑽中
コメント