施術の現場では、こんなケースに出会います。「肩こりがひどい」と来院された方の肩をよく調べると、肩こりの正体は巻き肩であり、しかもその巻き肩の正体は胸の筋肉、つまり呼吸をする筋肉の筋緊張が引き起こしていた、というパターンです。肩こりだけを診ていたら絶対に気づかなかった原因です。一見、関係がありそうに見えても、実はまったく違うところから原因が来ているパターンは少なくありません。これが「近いようで全く違うところに原因がある」という、院長・山﨑駿が12年の臨床で実感してきたことのひとつです。
八王子の「にこのあ整体院・マッサージ院」では、肩こりだけを診るのではなく、骨格・筋・神経・呼吸のつながりを多角的に診ることで、原因から整えるアプローチを行っています。
目次
30秒でわかる！巻き肩セルフチェック
まずは今すぐ、ご自身の肩の状態を確認してみてください。
壁立ちチェック
やり方：壁にかかと・お尻・背中をつけてまっすぐ立つ
巻き肩のサイン：肩先が壁から浮いて隙間ができる。意識して胸を張らないと肩が壁につかない
仰向け寝チェック
やり方：固い床に仰向けで寝て、全身の力を抜く
巻き肩のサイン：肩の後ろ側が床から浮き、手のひら1枚分の隙間がある。手の甲が天井を向いている
横向き鏡チェック
やり方：鏡に対して横向きに立ち、力を抜いてリラックス
巻き肩のサイン：耳の穴を通る縦のラインより、肩先が明らかに前に突き出ている
チェック結果の見方
- 1つ当てはまる：巻き肩の傾向がある可能性があります
- 2つ以上当てはまる：日常的な姿勢の積み重ねにより、肩関節が内側にねじれた状態が定着している可能性があります
「何となく肩が疲れやすい」「背中が張りやすい」と感じているなら、まずセルフチェックから始めてみてください。
巻き肩とは？猫背・ストレートネック・肩こりとの違い
「巻き肩と猫背は同じでしょ？」という声をよく聞きます。でも実は、別々の状態です。
4つの状態の比較表
ポイント：巻き肩 ≠ 猫背
背中を伸ばすストレッチだけでは巻き肩は改善しません。巻き肩の本体は「胸側（大胸筋・小胸筋）の短縮・緊張」にあります。ここにアプローチしないと、いくら背中を伸ばしても肩は元の内旋位置に戻ってしまいます。これが「マッサージを受けても戻ってしまう」最大の理由のひとつです。
デスクワーカーを対象とした研究では、肩や首に不調を訴える人の多くに巻き肩（肩甲骨の前方突出）と小胸筋のこわばりが高頻度でみられたと報告されています（PubMed ID: 34927576）。また、小胸筋へのセルフモビライゼーション（自己での軟部組織リリース）が肩の柔軟性や前方肩位の改善に寄与したという研究もあります（PubMed ID: 30860417）。これらは集団を対象とした研究であり、効果や変化には個人差があります。
なお、巻き肩が五十肩の発症リスクを高める可能性があるとも臨床上は考えられています。肩関節が常に内旋位にあると、肩峰下の空間が狭くなりやすく、肩の組織が摩耗・炎症を起こしやすい環境が生まれます。「なんとなく肩が上がりにくい」「腕を後ろに回しにくい」という方は早めのケアをおすすめします。
放置するとどうなる？駿院長が診る不調の連鎖
にこのあ整体院・山﨑駿院長は、12年・数万人の施術経験から次のように話します。
「巻き肩は、首・肩こりや頭痛だけの問題ではありません。胸が縮んで肩が内側に入ると、肺が広がりにくくなり、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると自律神経に影響が出て、内臓に緊張（硬さ）が生じたり、慢性的な疲れ・睡眠の質の低下など、全身の不調へとつながりやすくなります（臨床上の知見であり、個人差があります）。
さらに猫背も併発し、背中と胸の両方が硬くなると、体があらゆる方向に動かなくなります。前後だけでなく、ねじれや横の動きまで制限される。まるでロボットのようなぎこちない動きになってしまうんです。見た目にも、いかにも不調を抱えているような印象が出てしまいます。」
実際に当院にいらした方のなかには、こうした変化を経験された方もいます。巻き肩を長期間放置したことで呼吸が浅くなり、自律神経の不調が続いていたケースがありました。そこで横隔膜への調整を行ったところ、次第に脊柱が動くようになり、巻き肩も少しずつ軽減していきました。胸郭が大きく膨らむ動きが戻ることで呼吸がうまくできるようになり、体全体の状態が変化していった、というものです。これは個別の事例であり、すべての方に同様の変化が現れるわけではありません。変化のしかたや経過には個人差があります。
※ 注記
「呼吸の浅さ→自律神経→内臓」という連鎖は、参考文献4（PMID: 39905404）が支持するのは姿勢改善と肺機能の指標改善の関連までです。呼吸と自律神経・内臓の関係は、参考文献4の範囲を超える院長の臨床上の知見です。
巻き肩を放置したときの影響まとめ
| 段階 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| 首・肩への影響 | 慢性的な肩こり・首こり・頭痛 |
| 呼吸・全身への影響 | 胸郭が開きにくくなることで呼吸が浅くなりやすい。自律神経バランスへの影響が生じる可能性がある |
| 内臓・体調への影響 | 横隔膜の動きが制限されやすくなり、内臓周囲の緊張（硬さ）につながる可能性がある（臨床上の所見） |
| 動作・パフォーマンスへの影響 | 胸・背中両側の硬さにより、ねじれ・横・円の動きが制限され、ぎこちない動きになりやすい |
| 見た目への影響 | 前かがみで老けた印象、バストラインの下垂、ぽっこりお腹の見え方に影響する可能性がある |
ここに記載しているのは臨床上の知見に基づく傾向であり、効果や症状の進行には個人差があります。重篤な症状を感じる場合は医療機関への受診をお勧めします。
なぜ巻き肩になるの？大胸筋・小胸筋の機序を知ろう
巻き肩の主役は「胸側の筋肉」
巻き肩を引き起こす直接の原因は、胸側にある大胸筋・小胸筋の短縮と筋緊張です。
小胸筋は肋骨から肩甲骨の前面（烏口突起）につながっています。デスクワークやスマホ操作で腕を前に出し続けると、この筋肉が縮んだまま固まります。すると、肩甲骨が前方に引っ張られ（前方突出・外転）、同時に肩関節が内側にねじれた（内旋）状態が定着します。これが巻き肩です。
「大胸筋・小胸筋に筋緊張があると、常に背中が引っ張られた状態になります。背中側の筋肉（菱形筋・僧帽筋中下部など）はいくら揉んでも、胸側の引っ張る力が残っている限り、またすぐに緊張して戻ってしまうんです。」
現代生活でなりやすい理由
- デスクワーク：キーボード操作・マウス操作でつねに腕を前に出す姿勢が続く
- スマホ操作：画面を見るために頭を下げ、両腕を前に出して持つ時間が増える
- 運動不足：肩甲骨まわりや胸椎の可動性を使う機会が少なく、硬さが定着する
- 横向き寝：寝るときに横向きで同じ側を下にし続けると、下になっている肩に長時間圧迫がかかります。毎日の積み重ねで肩が前に押し出され、巻き肩が助長されやすくなります。枕の高さや寝返りの頻度も影響します
なぜ「背中ストレッチ」だけでは変わらないのか
背中を伸ばすストレッチや背部の筋トレは、一見正しそうに思えます。しかし巻き肩のコアは「胸側が引っ張っている」ことにあります。胸側の張力が残ったままでは、背中を伸ばしても拮抗する力に引き戻されてしまいます。「背中をほぐす」ではなく「胸側を解放する」という発想の転換が、改善に向けた第一歩になります。
自宅でできる！院長推奨のセルフケア3選
山﨑駿院長が推奨するセルフケアのポイントは「胸側をほぐす × 背骨と肩関節の連動 × 多方向の動き」の3点です。毎日少しずつ続けることが大切です。
ストレッチポールを活用した胸の解放
ストレッチポール（なければバスタオルを丸めたものや硬めのクッション）を縦に置き、背骨に沿わせて仰向けに寝ます。両腕をT字に開いてリラックスするだけで、縮んだ胸が重力で自然に開きます。
- 時間の目安：1〜3分
- ポイント：力を入れずに「重力に任せて開かせる」感覚で行う
- 注意：腰が反りすぎる場合はひざを立てて行う
- 頻度：毎日、入浴後や就寝前が特におすすめ
院長より
「ストレッチポールで仰向けになるだけで、胸郭が受動的に開いていきます。力んでやろうとしなくていい。重力に任せることがコツです。」
肩甲骨安定化エクササイズが前方頭位・肩位の改善と小胸筋の柔軟性向上につながったという研究があります（PubMed ID: 34151819）。このステップ1は、胸部の柔軟性を取り戻す最初の入口となるアプローチです。効果には個人差があります。
肩関節と背骨を連動させる動き
肩だけを動かすのではなく、背骨の動きと一緒に肩を動かすことが大切です。
- 椅子に座り、背骨を自然にまっすぐに整える
- 両腕をゆっくり前から上に持ち上げ、同時に胸を開くように背骨をやや反らす
- 下ろすときは逆の動き（背骨を丸めながら腕を下ろす）
- 5〜10回繰り返す
院長より
「肩だけ、背骨だけを動かすのではなく、連動させることがポイントです。関節が連動して動くことで、周囲の筋肉が均等に使われるようになります。」
前後左右・ねじり・円を描く多角的な動き
肩関節を一方向だけでなく、さまざまな方向に動かすことで可動域全体を使います。
- 前後の振り子：腕をリラックスさせて前後に振る（各10〜15回）
- 横への開閉：腕を横に広げてT字にし、ゆっくり下ろす（10回）
- ねじり：腕を前に出した状態で手のひらを上向き→下向きにゆっくりねじる（10回ずつ）
- 円運動：肩で大きな円を描くように腕を回す（前回り・後ろ回り各5〜10回）
院長より
「前後だけでなく、ねじる動きと円を描く動きが特に大事です。これが巻き肩の方に抜けやすい動作です。巻き肩の方は知らず知らずのうちに、前後方向の動きしか使っていないことが多い。多方向に動かす習慣をつけることが、硬さの定着を防ぐ鍵になります。」
注意：痛みが出る場合や違和感がある場合は無理に行わず、専門家にご相談ください。
セルフケアを続けるうえでの心がまえ
セルフケアは「毎日5分でも続ける」ことに価値があります。一度やって変化を感じなくても、積み重ねによって体は少しずつ変わっていきます。ただし、長期間放置してきた巻き肩は、セルフケアだけでは変化が出にくいこともあります。「自分でやっているのに戻ってしまう」という方は、次のセクションを読んでください。
セルフケアで戻ってしまう八王子の方へ｜にこのあのアプローチ
「自分でやっているのに戻ってしまう」「何年もセルフケアを続けているのに変わらない」という声は、当院にいらっしゃる方からよく聞きます。
院長監修
その理由のひとつは、巻き肩は骨格・筋・神経・呼吸の複合的なパターンであるからです。セルフケアはあくまで補助であり、定期的に全身のパターンを整える機会が必要になります。
「セルフケアをいろいろ試してきたけれど変わらなかった」という方が来院され、多角的な視点から全身を丁寧に検査してみると、呼吸の問題や内臓の状態が巻き肩の背景にある、ということが見えてくることがあります。肩だけを診ていたら分からなかった真の原因を見つけることができる。これが複数資格を持つ院長ならではの評価の強みです。なお、個々の施術経過や変化には個人差があります。
八王子・にこのあ整体院のアプローチの特徴
国家資格4つ×D.C.の多角的な視点
院長の山﨑駿は、柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の国家資格4つに加え、CCEA（カイロプラクティック教育認定機構）認可のD.C.（ドクター・オブ・カイロプラクティック）を取得した、背骨の専門家です。JCR（日本カイロプラクティック登録機構）認定を受け、統合医療推進の立場から、構造・機能・内臓・呼吸のすべてを診る多角的評価を実践しています。
- 骨格の観点（D.C.・カイロプラクティック）：背骨・骨盤・肩甲帯のアライメント（位置関係）の評価と調整
- 筋肉・軟部組織の観点（あん摩マッサージ指圧師）：大胸筋・小胸筋など胸側の緊張した筋肉を直接ほぐすアプローチ
- 神経・骨の観点（柔道整復師）：関節の動きの制限に対するアプローチ
- 東洋医学の観点（はり師・きゅう師）：筋緊張が取れにくい場合の鍼・灸の活用
なぜ「胸側」と「呼吸」まで診るのか
一般的な整体や揉みほぐしでは、肩こりや巻き肩の「結果」にアプローチすることが多いです。しかし当院では、そもそもなぜその状態が生まれたのか、という「原因のパターン」を多角的な検査で見つけることを大切にしています。呼吸の浅さ・横隔膜の緊張・内臓の硬さが巻き肩の維持要因になっていることがあり、そこに気づかずに肩だけを整えても、すぐに戻ってしまう理由になります。
※ 注記｜巻き肩と姿勢・呼吸に関する研究について
巻き肩・前方頭位を伴う「上位交差性症候群」を対象とした研究では、姿勢の改善とあわせて呼吸機能（肺活量の指標）の改善がみられたと報告されています（PubMed ID: 39905404）。ただし、同研究が支持しているのは姿勢と肺機能の指標改善の関連までです。本記事で述べている「呼吸の浅さ→自律神経への影響→内臓の緊張」という連鎖は、参考文献4（PMID: 39905404）の範囲を超える院長の臨床上の知見です。これらの研究は集団を対象としたものであり、効果や変化には個人差があります。
通院の目安について
「何回通えばよくなりますか？」というご質問をよくいただきます。院長はこう答えています。
「施術は回数ではなく、継続することが大切です。日常生活に無理なく組み込める範囲で、2週間に1回〜1ヶ月に1回を目安に継続していただくと、変化が定着しやすくなります。変化の定着には個人差がありますが、通い続けることで少しずつ体が整っていきます。焦らず自分のペースで続けていただくことが、長く効果を保つコツです。」
状態が安定してきたら通院間隔を空けていく方針で対応しています。まず一度、ご自身の状態を確認しにきてください。
まとめ
この記事のポイント
- ✓ 巻き肩は「猫背」とは別の状態。主な原因は胸側（大胸筋・小胸筋）の短縮と筋緊張にある
- ✓ 背中だけを伸ばすストレッチでは根本から変わりにくい。胸側へのアプローチが必要
- ✓ 肩こりの正体が巻き肩であり、さらにその背景に呼吸筋の緊張がある、というパターンも少なくない
- ✓ 放置すると、肩こり・頭痛にとどまらず、呼吸の浅さ→自律神経への影響→全身の不調へとつながる可能性がある（個人差あり・院長臨床知見）
- ✓ 横向き寝・デスクワーク・スマホ操作など、日常の習慣の積み重ねが巻き肩を定着させる
- ✓ セルフケアの3本柱は「胸を開く×背骨と肩関節の連動×多角的な動き（ねじる・円を描く）」
- ✓ セルフケアで戻ってしまう場合は、骨格・筋・神経・呼吸を多角的に診る専門アプローチが有効
- ✓ 通院目安は2週間〜1ヶ月に1回の継続。継続することで少しずつ整っていく
八王子の「にこのあ整体院・マッサージ院」へ｜初回3,300円でご相談ください
巻き肩かどうか分からない方も、まずは一度、状態を確認しにきてください。「何が原因で戻り続けているのか」を多角的な検査でお伝えします。
にこのあ整体院・マッサージ院
| 住所 | 東京都八王子市元横山町3-1-2 レアリゼケント101 |
| アクセス | JR八王子駅 徒歩12分／無料駐車場あり |
| 営業日 | 土・日・月 |
| 営業時間 | 9:00〜21:00 |
| 休診日 | 火〜金（訪問医療マッサージのため） |
| ご予約 | LINEにて受付（24時間） |
執筆者プロフィール
山﨑 駿（やまざき しゅん）
にこのあ整体院・マッサージ院 院長
| 資格名 | 詳細 |
|---|---|
| D.C（ドクター・オブ・カイロプラクティック） | CCEA（カイロプラクティック教育認定機構）認可。背骨の専門家として国際基準のカイロプラクターの称号。JCR（日本カイロプラクティック登録機構）認定 |
| 鍼灸あん摩マッサージ指圧師 | 国家資格。東洋医学に基づく鍼・灸・マッサージの専門家 |
| 柔道整復師 | 国家資格。骨折・脱臼・捻挫などの外傷を専門とする |
| オステオパシー D.O | 専攻中。全身の構造と機能の調和を図る総合的な手技療法 |
臨床歴：12年・延べ数万人以上の施術実績。統合医療推進の立場から、骨格・筋・神経・呼吸・内臓のすべてを多角的に診るアプローチを実践。
「巻き肩は、多くの方が『肩こりと同じもの』と思って放置しがちですが、呼吸や自律神経、全身の動きにまで関係することがあります。CCEA認可のD.C.として背骨・骨格を診る視点と、4つの国家資格による多角的なアプローチで、お一人おひとりの状態に合った施術をご提供します。まずはお気軽に、状態を確認しにきてください。」
この記事の内容は、院長の専門的知識と臨床経験に基づいています。症状が重篤な場合や不安がある場合は、必ず医療機関へご相談ください。
参考文献
以下はPubMed掲載の実在論文です（PMID番号・著者・誌名・発行年・巻号頁をPubMedにて一次照合済み）。出典：PubMed。
- Vongsirinavarat M, Wangbunkhong S, Sakulsriprasert P, Petviset H. Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain. Int J Occup Saf Ergon. 2022;29(1):50-55. PMID: 34927576. DOI: 10.1080/10803548.2021.2018855
（デスクワーカーで首・肩に不調がある人に、巻き肩＝肩甲骨前方突出と小胸筋のこわばりが高頻度でみられた） - Laudner K, Thorson K. Acute Effects of Pectoralis Minor Self-Mobilization on Shoulder Motion and Posture: A Blinded and Randomized Placebo-Controlled Study in Asymptomatic Individuals. J Sport Rehabil. 2019;29(4):420-424. PMID: 30860417. DOI: 10.1123/jsr.2018-0220
（小胸筋へのセルフモビライゼーションが肩の柔軟性・前方肩位の改善に寄与した） - Nitayarak H, Charntaraviroj P. Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2021;34(6):1031-1040. PMID: 34151819. DOI: 10.3233/BMR-200088
（肩甲骨安定化エクササイズが前方頭位・肩位の改善と小胸筋の柔軟性向上につながった） - Guo Y, Li M, Xie C, et al. Effect of the cervical and thoracic “Daoyin” training on posture and pulmonary function in patients with upper crossed syndrome: a randomized controlled trial. BMC Complement Med Ther. 2025;25(1):41. PMID: 39905404. DOI: 10.1186/s12906-025-04791-4
（巻き肩・前方頭位を伴う上位交差性症候群で、姿勢の改善とともに呼吸機能の改善がみられた。本論文が支持する範囲は姿勢と肺機能の指標改善の関連であり、呼吸と自律神経・内臓の関係は院長の臨床知見）
出典：PubMed。各論文のPMID・書誌は執筆時にPubMedにて一次照合済み。新規PMIDの追加はなし。
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